Llamamos adaptación del organismo al ejercicio físico a la mejora en el funcionamiento del sistema locomotor, por esto se puede decir que hacer ejercicio es tan saludable como necesario (ya que mejora la salud).
Esta adaptación afecta al sistema circulatorio, al sistema respiratorio, a los músculos y a las articulaciones.
Para que esto sea saludable, el ejercicio debe estar controlado y la primera forma de controlarlo es con ejercicios de calentamiento de forma suave y progresiva.
Sin embargo, hay que tener en cuenta otros aspectos en el control del ejercicio físico: la cantidad de ejercicio y el ritmo de éste.
Controlar el volumen de trabajo (cantidad de ejercicio) consiste en saber cuántas veces o durante cuánto tiempo realizamos un ejercicio.
La intensidad de esfuerzo (el ritmo con el que se hace el ejercicio) expresa el porcentaje de esfuerzo que se realiza respecto al máximo posible. Esto quiere decir que, por ejemplo, una persona que pueda hacer 15 sentadillas en 15 segundos, y hace en un entrenamiento 15 sentadillas en 30 segundos, está realizando el ejercicio al 50% de intensidad.
El control de la intensidad del esfuerzo es el elemento más importante del control del ejercicio físico.
2. Los efectos del calentamiento en el organismo.
La finalidad de los ejercicios del calentamiento es la adaptación del organismo al ejercicio mediante los cambios que suceden en algunos órganos y sistemas:
EN LOS MÚSCULOS
En los ejercicios del calentamiento los músculos se mueven a mayor velocidad que normalmente. Las fibras musculares realizan dos movimientos: se acortan y se estiran.
El calentamiento va a ocasionar que la velocidad con la que se estiran y se contraen sea mayor, gracias al aumento de temperatura. Esto va a conseguir que los tendones cambien su extensión y adquieran mayor resistencia. Los ejercicios deben ir de menor intensidad a mayor intensidad y esfuerzo.
EN LAS ARTICULACIONES
La articulación es una cápsula recubierta por ligamentos que, a modo de bisagra, permite que dos huesos puedan moverse.
Los ligamentos se encuentran con cierta tensión cuando estamos en reposo. Los movimientos de las articulaciones que hacemos en el calentamiento permiten que los ligamentos puedan ser más flexibles.
El calentamiento en la articulación aumenta la temperatura del líquido sinovial que se encuentra en su interior. Este líquido es como el aceite que consigue que el movimiento, cuando estamos en reposo es denso y se hace más fluido al calentarse. Esto permite movimientos más amplios y seguros, sin riesgos de lesión.
EN EL SISTEMA CIRCULATORIO
Lo que ocurre en el corazón cuando hacemos los ejercicios de calentamiento es que las pulsaciones suben, el corazón late más deprisa. Esta es la adaptación del sistema circulatorio al ejercicio.
Si el corazón bombea más rápido la sangre, el oxígeno llega en mayor cantidad a los músculos y estos funcionan mejor.
EN EL SISTEMA RESPIRATORIO
Se
debe mantener el nivel de pulsaciones para que se pueda realizar el
aporte necesario de oxígeno a los músculos.
Los ejercicios de movilidad
articular y estiramiento muscular se deben añadir de manera que los
tendones, ligamentos y articulaciones aumenten progresivamente en
temperatura, elasticidad y dimensión. La uĺtima actividad debe ser más intensa, las pulsaciones deben elevarse a 130 pulsaciones por minuto.
3.La elaboración de un calentamiento general.
Para que un calentamiento sea
saludable y efectivo, se debe partir de los efectos que los
ejercicios tengan en los órganos y sistemas.
Por ello tendremos en cuenta 3 principios:
1.Se
pone en marcha el sistema cardiorrespiratorio.
2.Los
movimientos de los ejercicios deben ser progresivos en cuanto a
velocidad e intensidad.
3.La
temperatura corporal debe mantenerse estable durante todo el
calentamiento.
Lo primero que tendremos que realizar será una actividad que suba las pulsaciones (de forma suave). Se recomienda un trote suave para elevar un poco las pulsaciones. Si la actividad es muy intensa, estaremos cansados en poco tiempo.Los músculos y articulaciones no están preparados y se puede sufrir una lesión.
Los ejercicios de estiramiento muscular y de movilidad articular deben servir para que los ligamentos, las fibras musculares, los tendones y las articulaciones aumenten la temperatura poco a poco.
En los músculos, primero se estiran las fibras musculares y después, se realizan ejercicios de fuerza no muy intensos.
Para las articulaciones primero se deben hacer los movimientos más
elementales de la articulación y a continuación los más complejos.
Al mover una articulación, los tendones de los músculos que se fijan en
ella también se mueven e inician el estiramiento de los músculos. Esto
se puede aprovechar para organizar los ejercicios del calentamiento. La
efectividad de los ejercicios será mayor al hacerlos de forma organizada
y continua.
Resumiendo, el calentamiento será efectivo si se mantiene una temperatura adecuada, sin largas pausas. En la última actividad, se deben alcanzar las 130 pulsaciones por minuto.
4.El test de RUFFIER
La condición física de una persona está determinada por el estado de sus capacidades físicas y por la respuesta de su organismo en la adaptación al ejercicio físico. El esfuerzo más grande de adaptación lo realiza el corazón. Para valorar esta respuesta existe el test de Ruffier.
El test en sí es sencillo de realizar, pero debemos tomar con precisión los resultados. Se medirán las pulsaciones en tres situaciones: una en reposo, otra, después de realizar un ejercicio y la última; tras haber descansado un minuto, para que el cuerpo se recupere.
1- El pulso en reposo se tomo por la mañana, antes de levantarse. Si se mide durante 3 o 4 mañanas, se puede calcular la media.En
otros momentos del día, las pulsaciones pueden variar depende de la
situación: cuando estamos haciendo la digestión, cuando estamos cansado,
etc. Para este test se necesita contar las pulsaciones en 15 segundos y en reposo absoluto.
2- El ejercicio consiste en hacer 30 flexiones y extensiones de piernas en 45 segundos.Estando de pie y con la espalda recta, se flexionan las rodillas hasta que los glúteos toquen los talones, mientras que las manos llegan al suelo.El ritmo debe de cada flexión debe ser de un segundos y medio.
3- Al terminar la última flexión se cuentan las pulsaciones durante 15 segundos.
Descansamos un minuto tras las flexiones y el recuento de las pulsaciones, después volvemos a tomar el pulso otros 15 segundos.
En la imagen se encuentran indicados la categoría de los resultados. Al resultado se la conoce como índice cardiaco.
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